“No hago deporte porque no me gusta que me vean sudar. Me parece tan ordinario...”. La excusa es inapelable, cierto, hay que tener mucho valor para chorrear en público; sin embargo, el hecho de ser celosos de nuestra fatiga no está reñido con el ejercicio físico. Se puede hacer deporte en casa.
Dejando de lado las recomendaciones acerca del tiempo que hemos de dedicar al mantenimiento de nuestro chasis, por debajo de este párrafo encontrarás una serie de rutinas adaptables a una vida de anacoreta. Podrás usarlas cuando y como quieras.
ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
Los ejercicios cardiovasculares buscan aumentar la circulación sanguínea y activar el ritmo cardíaco, pues cabe recordar que el corazón es un músculo que precisa rodaje diario. Veamos, por tanto, 5 actividades que ayudarán en este objetivo.
Salto: Coloca los pies en paralelo, a una leve distancia. Dobla un poco las rodillas y salta en vertical estirando los brazos hacia arriba. El ejercicio se hace con repeticiones (e intervalos breves de descanso), cada uno las que aguante sin forzar en exceso.
Estrella: En la posición del ejercicio anterior, salta abriendo piernas y brazos juntando las manos por encima de la cabeza. Lo mismo que en el ejercicio anterior: se recomiendan 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos para descansar. Pero cada cual debe encontrar un punto de exigencia sin llegar al extremo.
Sentadilla: Mezcla de actividad cardiovascular y trabajo de fuerza. Partes de una posición completamente vertical, y empiezas a bajar el culo con los brazos estirados hacia delante. Cuando llegas a tener los muslos en paralelo al suelo, mantienes un poco la posición. Siempre con la espalda totalmente recta. Como en los ejercicios de toda esta tanda, se aplica con repeticiones.
Paso atrás: Parado y con los brazos extendidos hacia delante, das un paso atrás flexionando ambas rodillas, la que se queda fija y la que inicia el paso. Después recuperamos la posición inicial y abrimos una zancada con la pierna contraria.
Burplee: Agáchate y coloca las manos sobre el suelo. Luego salta extendiendo las dos piernas hacia atrás, y vuelta a las cuclillas. Para hacerlo un poco más exigente al acabar el movimiento podemos saltar hacia arriba con los brazos extendidos. Es importante hacerlo de forma rítmica y constante.
FORTALECER LA MUSCULATURA
Estos ejercicios están destinados a trabajar la fuerza y la resistencia, son más pausados y no te harán sudar como los anteriores. Para completarlos no hace falta tener mancuernas o gomas técnicas. Con botellas de agua o bolsas de alimentos puedes salir del paso.
Flexiones: Todos sabemos cómo se hacen. Son duras, pero ayudan a trabajar los grupos musculares grandes. Coloca tus manos en el suelo a la misma que distancia de los hombros e intenta estirar los brazos repartiendo el peso de tu cuerpo entre las manos y la puntera de los pies, que deberían ser los dos únicos puntos de apoyo. Como hemos dicho se trata de un ejercicio exigente, así que también puede hacerse con las rodillas apoyadas.
Tríceps: Sentado en el suelo con las rodillas por delante, coloca las manos en el suelo y levanta las caderas. Dobla los codos para volver a la posición inicial y vuelve a estirarlos para completar la repetición.
Bíceps: Sostén un objeto con algo de peso y, de pie, dobla el codo hacia arriba intentando cargar ese peso sobre el bíceps. Haz el mismo movimiento en repeticiones y, sobre todo, procura tener la espalda bien recta.
Hombros: Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia delante hasta llegar a sostenerlo por encima de la cabeza. Este movimiento tiene otro complementario, en el que el brazo se desplaza de manera lateral hasta alcanzar la altura de los hombros.
Abdominales: Como las flexiones, todos sabemos cómo se hacen unos abdominales. ¿Los hacemos? Puntos suspensivos. Hay muchas formas de hacer abdominales pero, elijamos los que elijamos, casi siempre incurrimos en los mismos errores: levantamos el culo y subimos demasiado. Un abdominal a media altura, sostenido, nos cundirá el doble.